Ein Doktor erklärt, wie man Angstzustände sofort mit dem Vagusnerv lindert

Ein Doktor erklärt wie man Angstzustände sofort mit dem Vagusnerv lindert-vagusnerv übungen-angstzustände überwinden

“Es ist fast wie ein Yin und Yang. Der Vagusnerv reduziert Stress. Er senkt unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck. Er verändert die Funktion bestimmter Teile des Gehirns, regt die Verdauung an und alles, was geschieht, wenn wir entspannt sind. “~ Mladen Golubic, M. D., Cleveland Clinic Center for Integrative Medicine

Was ist die „vagale Reaktion“?

In einfachen Worten ist die vagale Reaktion die Stimulation des Vagusnervs. Der Vagusnerv erstreckt sich vom Hirnstamm bis zur Zunge, Stimmbändern, Herz, Lunge und inneren Organen.

Das Stimulieren dieses großen Nervs hilft auch, Angst zu unterdrücken. Interessanterweise verwenden Yoga-Meister die vagale Reaktion seit Jahrhunderten in der „Atemarbeit, Pranayama genannt, (als) festen Bestandteil der Yoga-Praxis“. (Läutet eine Glocke, nicht wahr?)

Laut Dr. Mladen Golubic, Internist am Cleveland Clinic Center for Integrative Medicine, kann das regelmäßige Üben der Vagusstimulation Angstzustände und Stress reduzieren und dazu beitragen, Erkrankungen wie Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu lindern oder zu neutralisieren.

Diese Behauptung von Dr. Golubic sollte uns allen ein gewisses Maß an Trost bringen. in hohem Maße liegt unsere geistige und körperliche Gesundheit in unserer Kontrolle. „Es gibt Studien, die belegen, dass Menschen, die Atemübungen machen und unter diesen (oben genannten) Bedingungen leiden, davon profitieren“, sagt Golubic.

Judi Bar, Yogalehrerin an der Cleveland Clinic, stimmt Dr. Golubic zu: „Unsere Atemzüge werden uns entweder wecken oder energetisieren. Es wird uns entspannen, oder uns ausgleichen.“

Die Wissenschaft hinter der vagalen Reaktion

Die Amygdala (um-ig-duh-luh), die Teil des sympathischen Nervensystems (SNS) ist, gibt uns die wunderbare “Kampf-oder-Flucht-Reaktion”, die uns nervös macht. Denke daran, wie du dich fühlst, wenn du im Stau stehst oder du eine 20 Minuten lange Warteschleife hast. Ja, das ist die Antwort von Kampf oder Flug (KOF).

Während die KOF-Reaktion unsere Spezies am Leben erhalten hat, ist es auch ein Schmerz im Wissen. Wir regen uns über die kleinsten Dinge auf, weil sich zwei mandelförmige Drüsen an der Basis unseres Gehirns befinden. Menschen mit psychischen Gesundheitsproblemen wie chronischen Angstzuständen und Depressionen sind aufgrund ihrer Amygdalaraktivität ständig in Gefahr.

Wenn wir uns nicht entspannen können, ist es an der Zeit, das parasympathische Nervensystem (PNS) durch Stimulierung des Vagusnervs zu aktivieren.

Es mag kompliziert klingen, ist aber nicht allzu schwierig – und wird durch regelmäßiges Üben viel einfacher. Das Wichtigste bei der Stimulation des Vagusnervs ist die Kontrolle der Atmung. Schweres Atmen und ein Anstieg des Blutdrucks sind die Nebenwirkungen der SNS-Kampf- oder Fluchtaktivität.

“Tiefes Atmen ist ein großartiges Beispiel dafür”, sagt Dr. Golubic. „Wir haben einen bestimmten Raum, in dem wir die Atmung kontrollieren können. Wir können das Einatmen und das Ausatmen verlängern. Durch diese Praktiken können wir das parasympathische Nervensystem aktivieren.“

„Die beste Praxis ist ein vollständiger Atemzug, bei dem ein Zwerchfellatmen erforderlich ist.“

Das Zwerchfell ist eine kuppelförmige, muskulöse Wand, die die Lunge vom Magenbereich trennt. Es spielt eine wichtige Rolle beim Atmen, da es für das Aufblasen der Lunge verantwortlich ist.

Das Problem ist, dass wir beim Atmen nicht genug in das Zwerchfell einatmen. Stattdessen neigen wir dazu, flach zu atmen („Brustatmen“).

Es hat erhebliche Nachteile, mit unserem Zwerchfell nicht zu atmen. Wenn wir das Zwerchfell nicht betätigen, erhält unser Körper nicht die optimale Menge an Sauerstoff – etwas, das unseren Geist und Körper beeinflusst.

Wenn wir gestresst oder ängstlich sind, atmen wir fast immer in der Brust. Stress und Angst sind jedoch Zeiten, in denen wir am meisten die Zwerchfellatmung brauchen.

Das ist, was wir tun müssen!

Genug wissenschaftliches Zeug. Kommen wir zum Kern.

Trick sofort Angst lindern Folgendes-Vagusnerv reduziert Stress

Mit diesem Trick sofort Angst lindern
Folgendes musst du tun:

  1. „Lege dich mit leicht angewinkelten Knien auf einen flachen Untergrund oder ein Bett (Du kannst zur Unterstützung ein Kissen unter den Knien verwenden). Lege eine Hand auf deine obere Brust und die andere direkt unter den Brustkorb – so kannst du beim Atmen dein Zwerchfell spüren.“
  2. “Atme langsam durch die Nase ein, so dass sich dein Magen gegen deine Hand bewegt. Die Hand auf deiner Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben.“
  3. “Spanne deine Bauchmuskeln an: Lasse sie los, während du durch gespitzte (angespannte) Lippen ausatmest. Die Hand auf deiner oberen Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben.

Nachdem du dich im Liegen mit der Zwerchfellatmung vertraut gemacht hast, kannst du dies im Sitzen tun! (Abgesehen von den Schritten 3 und 4 gibt es einen Unterschied zwischen den beiden Positionen.)

Ein Doktor erklärt wie man Angstzustände sofort mit dem Vagusnerv lindert-vagusnerv übungen-angstzustände überwinden

Was ist im Sitzen zu tun?

  1. Setze dich bequem mit angewinkelten Knien und entspannten Schultern, Kopf und Nacken hin.
  2. Atme langsam durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch gegen deine Hand bewegt. Die Hand auf der Brust sollte ruhig bleiben.
  3. Lege eine Hand auf deine obere Brust und die andere direkt unter deine Rippen. (Gleich wie im Liegen)
  4. Spanne deine Bauchmuskeln an: Lass sie nach innen fallen, während du durch gespitzte Lippen ausatmest. Die Hand auf deiner oberen Brust muss so ruhig wie möglich bleiben.

Übe 5 bis 10 Minuten, 3 bis 4 Mal täglich. Erhöhe die Dauer schrittweise, wenn du dich wohl fühlst.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *